건강이 적식호다!

항상 건강은 자신했었다. 하지만 그건 정말 오산이었다. 사람들이 건강은 자신하는 것이 아니라고 했건만. 그건 남의 이야기인 줄 알았는데 내 이야기였다. 나이가 들어가고 갱년기가 지나고 있다. 여자는 갱년기 이후 갑자기 나이가 든다더니 정말 그랬다. 그래도 다른 사람들처럼 얼굴이 화끈거리거나 식은땀이 나고 더워서 못살겠다는 그런 증상은 없어 다행이다 싶었다. 작년에 갱년기 증상이 나타나기 시작했을 때는 아침에 일어나면 손가락 뻣뻣하고 굳어지는 느낌이 들었다. 처음에는 류마티스관절염이 생겼나? 갑자기 걱정이 되었지만 눈을 뜨고 손가락이 부은 듯한 느낌이 있지만 한 열댓번 주먹을 쥐었다 폈다 하면 금방 증상이 사라졌다. 류마티스 관절염은 아니다. 그런 증상이 한 달쯤 있더니 사라졌다. 그리고 가끔 이유도 없이 등에 식은땀이 났다. 하지만 1-2분 내 증상은 사라졌다. 다행히 얼굴에 홍조나 화끈거리는 증상은 없었다. 다만 그것보다 힘든 것은 불면증이었다. 잠은 쉽게 들었지만 중간에 깨서 다시 잠들기가 쉽지 않았다. 평생 베개에 머리만 대면 잘 자는 편이라서 이것이 제일 힘들었다. 그렇지만 모든 증상은 한 3달쯤 지나니 사라졌다. 남들은 정말 심하게 고생한다는 갱년기 증상이 없다. 주변에 친구들은 병원에 다니며 호르몬제도 먹는다고 한다. 나는 그런 일은 없으니 다행이하고 생각했는데, 체중이 늘었다. 물론 20대 이후로 꾸준히 보이지 않을 듯이 체중은 늘었고 30년 동안 한 10kg쯤 늘었다. 20대에 44 사이즈 더니  지난해까지만 해도 55반 정도 되었다. 그런데 올해 들어 체중이 66 사이즈가 되었다.. 이런... 무슨 일이지. 굶는 다이어트는 식탐이 많은 편이라 할 수 없고 그래서 채소 위주로 먹고 저녁 7시 이후에는 야식도 끊고 했는데 전혀 체중이 줄지 않는다. 작년까지만 해도 이렇게 하면 원래 체중으로 돌아가곤 했는데.. 내 몸이 더 이상 젊지 않은가 보다.

 

더 문제는 건강검진 결과이다. 10여년 전 석사과정을 하면서 시간이 없어 탕류 외식을 자주 했는데 그때 경도 지방간이 생겼다. 어떻게든 체중감량과 함께 지방간을 없애보려 했으나 식탐이 많은 편인지라 음식을 줄이는 것이 쉽지 않았고, 그나마 체중을 유지하고 더 나빠지지 않아 다행이다 하며 안일하게 지냈다. 그래서 이젠 정말 탈이 났다. 작년에 했던 건강검진에서 당화혈색소가 6.3%가 나왔다. 지질검사도 조금씩 높아지고 있었는데 크게 신경 쓰지 않았다. 그게 문제였다. 내가 더 이상 40대도 아니고, 50대 중반이 되어가고 있음을 망각하고 있었다. 

 

지질검사보다도 당화혈색소때문에 진료를 봐야지 하면서도 일이 바빠 차일피일 미루다가 올해 3월 말이 되어서 진료를 보았는데 정말 탈이 났다. 공복혈당이 높아지고 있었다. 다행히 당화혈색소는 5.7%로 내렸지만 이 수치도 당뇨병전단계에 해당한다. 당뇨병은 어느 날 갑자기 발병하는 것이 아니다. 당뇨병 전단계인 공복혈당장애나, 내당능장애 등이 발생한 후 관리가 되지 않은 상태로 지내다가 수년이 흐른 뒤에 당뇨병으로 진단받게 되는 것이다. 

 

https://iamanurse.tistory.com/31

당뇨병 전단계(Prediabetes), 공복혈당장애와 내당능장애

 

 

3월에는 공복혈당이 100mg/dl를 넘겼지만 그래도 참고치 내에 있었고, 저밀도콜레스테롤인 LDL-cholesterol도 그다지 높아 보이지는 않았다. 담당의사는 고지혈증 약물 투여를 권유했다. 난 평소에 영양제도 잘 챙겨먹지 못하는 편이다. 약을 계속해서 먹을 자신이 없었다. 그리고 운동이랑 식이요법을 해보겠다고 했다. 그런데 인생이 내 맘처럼 되지 않았다. 일이 너무 많았다. 운동할 시간도 없었고, 치킨 등 인스턴트 음식도 줄이지 못했다. 너무 편한 삶에 익숙해져 있었던 것 같다. 그리고 식탐도 끊어내지 못했다. 그러니 결과는 보다시피 더 나빠졌다. 공복혈당과 저밀도 콜레스테롤이 동반 상승했다. 심각한 상황이다. 당뇨, 고지혈증은 결국 심혈관질환으로 진행하게 된다. 나는 더욱 나쁜 상황이다. 갱년기니까. 그래도 약을 먹는 것보다는 생활습관을 개선해서 조절해보고 싶다. 왜냐면 나는 간호사니까. 그래 해보자. 의사 선생님이 쉽지 않을 거라고 한다. 쉽지 않은 일 해보자. 

지금 현재 내 상태는 지방간, 과체중 등 내장지방도 증가되어 있을 것이다. 그래서 간의 인슐린 저항성이 증가하였을 것이다. 치킨을 좋아하고 최근에는 빵도 자주 먹었는데 끊어야 한다. 우선 지방간을 없애기 위해서는 반드시 체중감량이 있어야 한다. 총칼로리 제한과 포화지방, 콜레스테롤을 제한하고 식이섬유소 섭취를 늘리기 위해 야채를 식단에 반드시 추가한다. 칼로리 계산은 전에 사용하던 Fat secret 어플을 이용하기로 했다. 사용하기도 편하고, 직관적으로 총칼로리를 확인할 수 있다. 

운동 요법도 병행해야한다. 중강도 운동으로 하루 30분 이상 주 5일 이상 해야 한다. 지난해 하다 채우지 못한 30분 달리기부터 시행해 보자. 런데이를 이용해서 일주일 3일 정도 달리기를 하고 평소에는 7 천보~만보 걷기를 해보자. 가끔 여건이 되면 맨발 걷기도 진행해 보자. 평소 운동관리는 미밴드를 이용하여 참고하기로 했다. 애플워치보다 배터리도 오래가고 가벼워서 항상 차고 다니면서 관리하기에 좋다. 미밴드는 잠자면서도 착용하면 간단하게 수면 분석도 되어서 좋은 점이 많다. 수면도 체중관리에 매우 중요하다고 생각하므로 가볍고, 착용감도 편한 미밴드가 애플워치보다는 편할 것 같다.

그렇게 시작했다. 오늘이 4일째다, 

 

나의 건강한 미래를 위한 약속

1. 체중 감량 10% : 일 1450칼로리로 제한 - Fat secreat 앱 활용

2. 주 3일 30분 달리기, 일 7천보 이상 걷기 - 런데이 앱, 토스 만보기

3. 근육운동: 주 2회 필라테스, 틈틈히 스쾃, 플랭크 등 근육운동 병행

3. 수면 7-8시간: 11시 이전에 잠자리에 들고 6시 이전에 일어나기 - 미밴드